Combattere l’Insonnia per un Sonno alleato del benessere fisico e psicologico
Il rapporto tra salute e sonno è al centro da anni del dibattito scientifico che, sempre più attraverso ricerche e studi clinici, rivela l’importanza del sonno sulla salute e sul benessere psicofisico dell’individuo.
Mentre si dorme, le funzioni della maggior parte degli organi rallentano i loro ritmi, alcune parti del corpo, invece, sono molto ricettive durante il sonno e l’organismo ne trae così benefici.
Il viso svela la carenza di sonno: occhiaie, borse e pelle spenta sono segnali indicatori di notti turbolente e poco ristoratrici.
Dormire almeno 8 ore a notte è fondamentale per il rinnovamento cellulare perchè la pelle di notte non dorme e mette in atto i suoi meccanismi di autoriparazione, favorendo la rigenerazione cellulare (che aumenta di ben dieci volte) , tramite la produzione di fibre di collagene ed elastiniche, reintegrando le perdite subite durante il giorno a causa della formazione dei radicali liberi e smaltendo le scorie accumulate. La notte è il momento migliore per curare la pelle perché non è sottoposta alle aggressioni esterne (inquinanti, polveri, raggi UV) ed è più ricettiva.
Le ricerche sottolineano che dormire bene aiuta a mantenere la linea dato che l’insufficienza di sonno o una cattiva qualità è indice di un malfunzionamento dell’organismo e del metabolismo.
Secondo l’università di Chicago chi è ben riposato perde il 56% di grasso in più di chi non lo è, mentre chi non dorme abbastanza tende a perdere perlopiù massa magra. Sonno e linea sono strettamente legati, perché dormire poco abbassa il livello del metabolismo e, di conseguenza, fa ingrassare. La notte è un ottimo alleato per agire sui depositi adiposi e sulla cellulite. La mancanza di sonno manda il cervello in tilt spingendo a mangiare di più durante il giorno e prediligendo il cibo spazzatura in una spirale di fame nervosa dannosa e nauseante.
A livello endocrino il dormire bene favorisce il mantenimento di buoni livelli di GH, o ormone della crescita che in caso di sonno disturbato scenderebbe a livelli troppo bassi portando ad un aumento di peso, un rallentamento generale del metabolismo ed ad un invecchiamento fisico precoce.
Lo studio britannico conferma i dati di alcune ricerche secondo cui, se non si dormono almeno 8 ore per notte aumentano le infiammazioni legate a problemi cardiaci, soprattutto nelle donne. Dormire poco e male, acuisce i rischi per il cuore poiché nel sangue aumentano i livelli di proteine infiammatorie e cortisolo, che, possono provocare infarti, diabete, artrite ed invecchiamento precoce.
Alcuni ricercatori di un’équipe, afferente allo Allergheny College in Pennsylvania, hanno dimostrato che dormire almeno 45 minuti al pomeriggio ha dei benefici per il benessere cardiovascolare. Sembra che il sonnellino pomeridiano sia in grado di abbassare la pressione sanguigna ed allentare lo stress. Non a caso, si sente spesso dire che il sonno allunga la vita, certo sempre senza esagerare, perché ciò che conta non è la quantità del sonno ma la qualità.
L’insonnia, influenza in modo determinante il sistema ormonale, immunitario e neurovegetativo: un sonno ridotto o disturbato da risvegli, non consente di ripristinare i valori normali di diversi neurotrasmettitori ed ormoni. Dal punto di vista clinico questo si riflette nella difficoltà a ristabilire durante la notte, i livelli di pressione arteriosa o il “riposo” mentale. Diversi studi mostrano che in caso di insonnia aumenta di 3 volte il rischio di infarto e di 4 volte il rischio che si presenti una depressione. Inoltre una mancanza di sonno rende in genere le persone più ansiose, agitate e aggressive.
Negli studi sul sonno correlato alla memoria ed alla capacità di apprendimento, Matthew Walker e altri ricercatori dell’Università della California di Berkeley hanno dimostrato come 90 minuti di sonno migliorino la capacità di memorizzare nuove informazioni, mentre per fissare i ricordi c’è bisogno di un riposo senza pause e risvegli notturni, come dimostra una ricerca statunitense dell’Università di Stanford pubblicata su Proceeding of the National Academy of Science secondo cui quando il sonno viene interrotto la nostra capacità di immagazzinare le esperienze e le informazioni vissute durante la giornata viene compromessa.
Risulta più importante e proficuo un riposo continuativo piuttosto che abbondante (il cervello durante la notte valuta cosa è successo e cosa ricordare).
Dormire bene aiuta la mente a riorganizzarsi, creando nuove connessioni e selezionando gli stimoli più importanti ricevuti nell’arco della giornata. Secondo gli esperti durante il sonno il cervello valuta ciò che è successo nella giornata precedente e decide cosa ricordare, per questo è importante avere un riposo continuo e soprattutto di qualità, piuttosto che abbondante. Gli studiosi sostengono che ci sia una relazione precisa tra cervello e fase onirica secondo la quale il sogno assume un ruolo fondamentale durante il sonno: nella fase non Rem rafforzerebbe la memoria, mentre durante la fase Rem svolgerebbe il compito di riorganizzare i ricordi, archiviandoli in modo tale da eliminare il superfluo dalla nostra mente e rendere possibile il confronto tra nuove e vecchie esperienze. Tale rielaborazione è valida anche per gli incubi o per i sogni al alta concentrazione emotiva che, nelle persone che non hanno subito particolari traumi fisici o psicologici, avrebbero la funzione di rielaborare brutti ricordi o esperienze spiacevoli, facendogli perdere intensità e valore.
Il sonno è un’attività fondamentale per la qualità della vita; il dormire bene è il rifornimento che serve al corpo e alla mente per funzionare in maniera ottimale e per questo è importante seguire le regole di igiene del sonno per poter trascorrere delle notti di buon sonno.
Le indicazioni spiegate di seguito costituiscono l’insieme di quei comportamenti naturali e fisologici che contribuiscono al miglioramento della qualità del sonno. Spesso abitudini scorrette possono ripercuotersi negativamente sulle notti.
Le regole di igiene del sonno aiutano a prevenire o alleviare e in qualche caso a eliminare le difficoltà legate al sonno.
Talvolta seguire tali propositi evita il ricorso all’uso di farmaci ipnotici che, nonostante portino un sollievo immediato possono generare dipendenza. Inoltre se assunti in dosi elevate e non correttamente gestite riproducono un sonno non naturale e poco riposante, alterandone la struttura fisologica di base.
1.Andare a dormire solo quando si ha veramente sonno preferibilmente ogni sera alla stessa ora.
2.Alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche nel fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte. Nel caso ci si svegli prima del suono della sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata.
3.Evitare o limitare i “sonnellini” pomeridiani. Nel caso si abbia necessità è preferibile che non avvengano nel tardo pomeriggio poiché influiscono negativamente sul sonno notturno.
4.Non rimanere nel letto nel caso non si riesca a dormire, alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro o ascoltare musica soft.
5.Il letto deve essere utilizzato esclusivamente per dormire o per attività sessuali. Non mangiare, guardare la televisoone, lavorare o studiare a letto.
6.Prima di andare a dormire svolgere attività rilassanti, per esempio facendo un bagno caldo, assumere bevande a effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi alle erbe.
7.Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero per non avere poi problemi di digestione.
8.Controllare l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luce poichè influiscono sul sonno.
9.Se possibile non fare pasti pesanti o troppo ricchi di carboidrati la sera in quanto rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento.
10.L’esercizio fisico va evitato nelle ore serali, ma svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, può facilitare una buona notte di sonno.
11.Non consumare sostanze eccitanti come caffeina, alcool, tabacco, o cioccolato nelle ore serali o nel tardo pomeriggio.
12.Evitare l’uso inappropriato di farmaci ipnotici e sedativi perché determinano dipendenza, possono portare a un peggioramentoin termini qualitativi del sonno.
13.E’ sconsigliato svolgere attività mentali troppo impegnative la sera.
Le regole di igiene del sonno anche se utili non sono l’unica soluzione per migliorare i problemi di insonnia. La letteratura scientifica dimostra che spesso vanno abbinate a tecniche specifiche come quelle utilizzate dalla psicoterapia.
Per approfondimenti: British Medical Journal